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Du SYSTEMA en AUTONOMIE.

Mis à jour : sept. 7

Pour lutter contre le stress, l'anxiété ou les peurs, pour se maintenir en bonne santé (physique & psychique). La pratique se déroule sans partenaire, à l'intérieur ET à l'extérieur. Alternez :

  • des exercices d'étirement (en postures globales comme "les 5 tibétains" par exemple), avec,

  • du renforcement musculaire (utilisant le poids du corps effectué dans la lenteur : squat, pompes, postures de gainage) et,

  • des reptations au sol pendant 5 à 10 mn,.

Prévoir aussi des exercices quotidiens de respiration, selon vos besoins :

Respiration inspirée de la méthode WIM HOF

Le matin, au lever, ou en fin d'après-midi, fenêtres ouvertes.

4 (ou 3) répétitions de cette série : grande inspiration "nez / bouche" - « lâche » expiration bouche, suivie d'une apnée poumons presque vides et reprise en apnée pleine beaucoup plus courte.

La série est constituée de : 10 "inspiration / expiration + apnée", 15 "inspiration / expiration + apnée", 20 … et 25…

Principes : trouver un rythme « INSPIRE LÂCHE » ni trop rapide (tensions), ni trop lent (pas assez oxygéné) et développer l'inspiration du ventre vers la tête et dans les 3 dimensions du corps.

cf. https://www.globalsystema.fr/videos-systema/respiration-wim-hof/

Terminer avec des inspirations / expirations complètes et calmes de durée identique. On peut intercaler à chaque fin d'inspiration et d'expiration un petit temps d'apnée . (imaginer un rectangle comme par exemple : inspire sur 8, apnée sur 2, expire sur 8, apnée sur 2…) Trouver son propre rythme.

Objectif : détente musculaire et psychique, oxygénation, rééquilibrage acido-basique.


Marche respiratoire ou marche consciente (culture des peuples nomades) :

Inspirer (nez) sur un nombre d'appuis / expirer (bouche) sur un nombre d'appuis. Augmenter progressivement jusqu'à votre maximum, sans créer de tensions ni d'essoufflement et redescendre. Exemple : 3 Insp / 3 exp – 5 I / 5 E – 7I / 7E – 9 I / 9 E - 11 I / 11 E – 13 I / 13 E - 11 I / 11 E – 9 I / 9 E – 7 I / 7 E – 5 I / 5 E - 3 I / 3 E ou 3I / 1E ou 1 I / 3 E. À vous de tester, différents rythmes respiratoires.

Principes : Sans force, sans tension, avec une posture détendue et ouverte, en pleine présence.

Objectif : fixation de la conscience + entraînement du système cardio-respiratoire + amélioration de l'utilisation de l'énergie.


Respiration de cohérence cardiaque (cf. pranayama en Yoga) : Inspiration / expiration par le nez, par exemple : Inspirer par une narine + expirer par l'autre narine + inspirer par cette même narine + expire par l'autre narine…. Sur ce rythme : inspire sur 6 / expire sur 5 ; pendant 5 mn.

Objectif : La respiration nasale calme la psyché.


Respiration avec des temps d'expiration plus longs ou des temps d'apnée vide.

Par exemple :

Successions de : 4 I / 4 E + 2 apnée vers 5 I / 5 E + 2 Apnée vers 6 I / 6 E + 2 Apnée .

Ou au delà de 7 I : ne pas faire d'apnée en fin d'expiration mais produire une expiration plus longue que l'inspiration ; par exemple : 7 I / 9 E ou 7 I / 10 E vers 8 I / 11 E.

Principes : Ne pas créer de tensions, rester confortable, il s'agit de gagner en profondeur progressivement.

Objectif : mobiliser le système parasympathique (accès à la détente) et l'oxygénation des cellules (effet Bohr).

Attention : Ces propositions sont un rappel (une sorte d'aide mémoire) de ce qui a été pratiqué dans les ateliers.


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